You are here
Un corp perfect, tonifiat si sexy  în doar 1 minut pe zi! Sănătate 

Un corp perfect, tonifiat si sexy  în doar 1 minut pe zi!

Numai un singur exercițiu făcut în fiecare dimineață este capabil să-ți sculpteze un trup de invidiat și te poate ajuta să pierzi în greutate.

Plank, „planşa”, „scândurica” sau „scândura” este un exerciţiu de tip plank și face parte din categoria celor mai populare și eficiente exerciții pentru un abdomen plat. Acest exercițiu reușește să activeze un număr foarte mare de mușchi, nu numai cei ai abdomenului, dar și al brațelor, până la pectorali, glutei și femurali. Acest tip de exercițiu este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru că ”topește” grăsimile și întărește foarte bine mușchii.

Cum se execută exercițiul

Poziţia corectă pentru efectuarea acestui exerciţiu este foarte importantă. Atunci când faci scândura, poziționarea corpului, în partea superioară, este la fel ca la flotări. Atunci când te ridici pe coate, fața este în jos, iar tu te sprijini pe degetele de la picioare. Poziția corectă este atunci când partea superioară a corpului este într-o linie dreaptă, paralelă perfect cu solul.

Scândura clasică

Plank este un exercitiu static de anduranță. Aici nu sunt prezente mișcări, de aceea, cel mai important lucru este să ții corect trupul.

  • Culcă-te pe podea cu burta în jos. Îndoaie coatele la 90 de grade și treci în poziția pentru flotări, numai că pe coate. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până-n picioare.
  • Corpul trebui să se sprijine numai pe antebrațe și vârfurile de la picioare. Coatele sunt direct sub umeri.
  • Menține-ți corpul cât mai drept posibil, încordează-ți mușchii abdominali și nu-i relaxa până la sfârșitul exercițiului. Străduieşte-te să nu-ți lași șoldurile în jos spre podea.
  1. Tălpile. Ține-ți tălpile alăturate: astfel îți va fi mai dificil să-ți păstrezi echilibrul și, ca urmare, asta va crește sarcina pe mușchii abdomenului.
  2. Picioarele. Ar trebui să fie drepte și încordate, în caz contrar, va scădea presiunea asupra mușchilor drepți ai abdomenului, care mențin regiunea lombară și nu te lasă să te „strâmbi”.
  3. Fesele. Încordează-le. Și nu le relaxa până la sfârșitul exercițiului. Contractarea mușchilor fesieri crește activarea tuturor mușchilor cortexului.
  4. Spatele. Cel mai dificil moment! Dacă scândura este făcută corect, coloana vertrebală ar trebui să fie perfect dreaptă. Asta înseamnă, că nu trebuie nici să-ți rotunjești, nici să-ți îndoi spatele. Imaginează-ți, că spatele tău stă strâns alipit de perete.
  5. Abdomenul. „Trage-l” în tine și așa (strâns) încearcă să-l ridici spre coaste. Pe parcursul întregului exercițiu ține stomacul în această poziție, dar nu ține respirația, răsuflă ca de obicei.
  6. Coatele. Pentru a evita crearea unor sarcini inutile pe umeri, plasează-ți coatele direct sub articulațiile umerilor.

Efectuează exercițiul atunci când expiri și menține – până la o presiune musculară moderată. Stai în această poziție cât mai mult posibil: dar pentru început este suficient să te ții cel puțin timp de 10 secunde. De regulă, persoanele cu diferite niveluri de pregătire mențin această poziție de la 10 secunde până la 2 minute. Iar scopul final este să obţii un interval de 4 minute, fără pauză. De obicei, pentru a atinge acest scop este nevoie de o lună sau două. Dacă ești un începător, nu încerca să bați recordul: începe de la cel mai mic.

Planșa laterală

Acest exercițiu pentru abdomen este mai eficientă decât scândura tradițională, deoarece tu în tmpul efectuării ții întreaga greutate a corpului pe două puncte de contact în loc de patru. Trebuie să te încordezi mai mult pentru a menține echilibrul.

  • Întinde-te pe o saltea sau pe podea, pe partea stângă, poziţionând cotul mâinii direct sub umăr, astfel încât cotul să formeze cu umerii un unghi de 90 de grade. Picioarele trebuie să fie apropiate, unul peste celălat, iar corpul să formeze o linie dreaptă: tălpi, genunchi, şolduri, umeri, cap. Mâna liberă o pui pe șoldul de sus.
  • Încordează muşchii abdominali și ridică-ți șoldurile de pe podea până ce vei forma o diagonală, ținând echilibrul pe antebraț și picioare. Trebuie să rămâi în această poziție 30-45 secunde. Dacă nu poți suporta atât de mult timp, fă exercițiul din nou, astfel încât să obții un total de 30 de secunde. Schimbă părțile și repetă aceiași pași.
Loading...

Creșterea gradului de dificultate

  1. Plank cu un picior ridicat. Aşadar, din poziţia inițială pentru plank, ridică un picior la aproximativ 15-20 de centrimetri de la podea, ţinând piciorul întins şi păstrând şoldurile paralel cu solul. Efectuează câteva ridicări, apoi schimbă piciorul. Astfel, tu reduci numărul de puncte de sprijin, iar menţinerea corpului într-o astfel de poziție este o provocare, care solicită intens musculatura abdomenului și arde grăsimea de pe el.
  2. Scândurica cu o mână ridicată. Ridică o mână în sus. Situația este aceeași – trebuie să depui un oarecare efort, pentru a nu cădea pe o parte.
  3. Planșa laterală complicată. Întinde-te pe podea pe o parte, alătură și îndreaptă-ți picioarele. Ele trebuie să formeze o linie dreaptă împreună cu întregul corp. Pune antebrațul stâng pe podea (cotul direct sub articulația umărului).
  4. Plank pe fitball. Folosește mingea, sprijinindu-te pe coate pe minge sau punând picioarele pe ea.

Beneficiile exercițiului

Fese ferme. Exercitiul are ca scop lucrarea mușchilor fesieri și mușchii gambei posterioare. Asfel, exercițiul acesta nu numai îți sculptează niște forme de invidiat, dar și și te ajută să scapi de celulită.

Un spate puternic. În timpul exercițiului lucrează muschii spatelui, precum și umerii și coloana vertebrale cervicale. Așa că acest exercițiu poate servi ca un mod de prevenire a bolilor degenerative de disc în zona gâtului si partea inferioara a spatelui. În plus, te scapa de durerea în umeri și între omoplați, care apare din cauza ca duci sumci grele sau pentru că stai permanent la masa de lucru în fața calculatorului.

Picioare suple. Principalul obiectiv al exercițiului cade pe picioare. În același timp, acest exercițiu implică toți mușchii picioarelor – de la șolduri până la tălpi. Nu-ți fă griji dacă vei simți o senzație de arsură în mușchi – asta înseamnă că mușchii lucrează.

Abdomen plat. Atunci când întregul corp este încordat, în mod automat se antrenează și mușchii abdominali, atât acei de jos, cât și cei laterali.

Mâini frumoase și puternice. Este evident că, pe lângă picioare, în acest exercițiu, la fel de intensiv se antrenează și mâinile – acestea „țin” jumătate din greutatea corporală.

Greșelile

  1. Șoldurile se lasă spre podea, iar corpul se îndoaie și ia o poziția greșită.
  2. Coccisului se uită spre tavan, iar spatele formează o curbură.

Pentru a evita aceste greșeli, îndreaptă coccisul spre tălpi, iar abdomenul inferior – spre piept. Mușchii abdominali ar trebui să fie încordați, la fel ca și mușchii coapselor și genunchii. Împinge în sus suprafața posterioară a coapselor. Tot timpul trebuie să simți, că partea inferioară a abdomenului și a spatelui parcă se alungește. Tălpile îndreaptă-le puțin înapoi.

IMPORTANT!

Nu lăsa soldurile să se lase în jos, nu relaxa genunchii. Încearcă să „plutești“ deasupra podelei datorită intinderii coloanei vertebrale și încordării mușchilor abdominali, nu îndrepta greutatea corpului înainte, pe antebraț.

Încearcă să păstrezi picioarele împreună, tălpile alăturate, nu lăsa spațiu între ele. Cu cât mai departe se află tălpile una de alta – cu atât mai puțin se solicită mușchii abdomenului, și mai mult genunchii, ceea ce poate duce la accidentări. Fiți atenți!

Reține – un corp frumos este garanția sănătății.

Related posts

Leave a Comment